¿Qué es una buena higiene del sueño y una rutina a la hora de dormir? ¿Por qué son cruciales?

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Dr. Sandro Cantoni. Actualizado el 14 de julio de 2021

Un sueño reparador y regular es fundamental para el bienestar físico y mental de tu hijo.

Las investigaciones demuestran que si su hijo duerme mal o menos de lo habitual, tendrá problemas importantes. Irritabilidad, impulsividad, dificultades de memoria y aprendizaje, problemas de humor y de comportamiento.

La falta de sueño también puede provocar enfermedades físicas, como la obesidad.

Una buena higiene del sueño y una rutina a la hora de acostarse son esenciales para conseguir y mantener un buen sueño.

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¿Por qué es tan importante la higiene del sueño?

Varios estudios han demostrado que la higiene del sueño ayuda a los niños a conciliar el sueño. Y a permanecer dormidos. Por varias razones.

Las prácticas de higiene del sueño refuerzan el ciclo diario de sueño-vigilia, el ritmo nocturno y diurno. También provocan un condicionamiento conductual. El niño aprende a asociar determinadas actividades y entornos con el sueño. Además, una higiene del sueño adecuada reduce la estimulación y aumenta la relajación antes de acostarse. Y esto puede reducir la tensión y la ansiedad del niño.

Sin una buena higiene del sueño, es probable que su hijo tenga problemas a la hora de acostarse o durante la noche. Si su hijo tiene problemas de sueño, sin una buena higiene del sueño todas las intervenciones son ineficaces.

Por ejemplo, es inútil probar un medicamento como la melatonina si el niño ve la televisión antes de dormir. Porque las pantallas bloquean la producción natural de esta hormona.

Su hijo debe acostarse a la misma hora todos los días.

Todos los días, incluso los fines de semana. Esto favorece el sueño de tu bebé. Si tu hijo se duerme y se despierta tarde el fin de semana, esto puede alterar su ritmo de sueño y vigilia. Se necesitan muchos días para recuperar el ritmo normal.

Las horas de sueño y vigilia no deben variar más de una hora de un día a otro. Esto incluye los fines de semana.

Si su hijo mantiene un ritmo regular, puede incluso quedarse despierto hasta tarde en un día concreto, como un cumpleaños. Luego volverá a su horario habitual.

Acuesta al niño cuando tenga sueño. De lo contrario, se quedará en la cama moviéndose o haciendo otra cosa. El niño se inquieta y le costará dormirse.

Si la hora de acostarse es demasiado tarde, intenta anticiparla gradualmente.

La siesta de la tarde no debe ser demasiado larga.

No dejes que tu hijo se duerma a última hora de la tarde. Así tendrá problemas para conciliar el sueño por la noche. Anticípate a las siestas y si sigue durmiendo a las 4 de la tarde, despiértalo.

Por la noche, reduzca las actividades y la luz.

El tiempo antes de dormirse es muy importante. Sólo debe haber actividades tranquilas y relajantes. Disminuye la luz y el ruido. Si el niño se duerme antes de la puesta de sol, cierre las ventanas y corra las cortinas. Esto ayudará a que el cerebro del niño empiece a producir melatonina. Que es fundamental para favorecer el sueño.

Por la noche, 1-2 horas antes de acostarse:

Evita las actividades estimulantes. Realiza actividades o juegos tranquilos, como leer un libro, jugar con muñecas o coches, dibujar.

Evita los alimentos azucarados y pesados que son difíciles de digerir.

Su hijo no debe ver la televisión ni jugar con aparatos electrónicos.

Si tu hijo se despierta por la noche, enciende la luz baja de una lámpara de cabecera.

Luz por la mañana y durante el día.

Para la producción de melatonina el cuerpo necesita un ritmo de luz y oscuridad.

Durante el día, intenta mantener la casa bien iluminada, abriendo las cortinas por la mañana.

Ambiente confortable para dormir.

Utiliza la cama sólo para dormir. Por lo tanto, su hijo no debe estar en la cama cuando realice otras actividades. Por ejemplo, viendo la televisión, usando una tableta o jugando. O para hacer los deberes o estudiar. Porque así el niño asocia la cama con actividades en las que debe permanecer despierto. En cambio, debe asociar la cama sólo con el sueño.

La habitación del niño debe tener una temperatura agradable, de 18 a 20 °C.

La habitación del bebé debe ser un lugar tranquilo, alejado del ruido. Es importante que no oiga ruidos como el de la televisión mientras se duerme. Porque puede ocurrir que se despierte cuando se apaga la televisión.

La cama del niño debe ser segura. El colchón debe ser lo suficientemente firme, no blando.

En la habitación del niño no debe haber televisión, ordenador, tableta o smartphone. En este caso, es difícil no utilizarlos antes de acostarse o durante la noche. Ver una pantalla electrónica estimula el cerebro en lugar de relajarlo. Además, la luz que emiten estos aparatos bloquea la producción de melatonina.

El entorno en el que vive tu hijo debe estar libre de humo de segunda mano. Por su salud y para favorecer su sueño.

Un aroma ligero, por ejemplo de lavanda, puede ser útil para crear un ambiente relajante.

El niño debe dormirse siempre en la misma cama.

A menudo ocurre que el niño se queda dormido en el sofá, o en los brazos de uno de los padres, y luego se le lleva a su cama. El niño se despierta por la noche en un entorno diferente. Y esto puede desorientarle y despertarle completamente. Si el niño siempre se duerme de esta manera, es probable que desarrolle un trastorno del sueño antes o después.

Nutrición y actividad física.

Evite la cafeína u otros estimulantes.

Por supuesto, su hijo no bebe café. Pero la cafeína está presente en muchos tipos de bebidas, como la Coca-Cola o el té. Intente limitar la ingesta de estas bebidas durante el día. Porque su efecto puede durar hasta 12 horas. La cafeína también está presente en el chocolate. Es mejor no dársela por la noche. Por ejemplo, un buen chocolate caliente por la noche en invierno no ayuda a dormir.

La comida de la noche no debe ser pesada.

Una cena copiosa dificulta la conciliación del sueño. Si su hijo se acuesta pronto, intente evitar cenar antes. Anticípese a la comida un par de horas si es posible. Algunos alimentos pueden favorecer el sueño, como la leche caliente.

Una dieta equilibrada durante el día, rica en frutas y verduras, también favorece el sueño del bebé. Las comidas deben hacerse a horas regulares todos los días.

Actividad física diaria.

Los niños que no se mueven suelen tener dificultades para dormir. Es importante realizar una actividad física regular a lo largo del día. Sobre todo al aire libre. Aunque a tu hijo no le guste el deporte, basta con un paseo a pie o en bicicleta.

El niño gasta energía y se cansa puede aliviar algo de estrés. Y esto favorece que se duerma por la noche.

Sin embargo, es mejor evitar el deporte o la actividad física a última hora de la tarde o después de la cena.

Por qué su bebé o niño debe aprender a dormirse solo.

Durante la noche todos nos despertamos, varias veces, durante unos segundos. Cambiamos de posición y nos dormimos. Por la mañana, no recordamos estos despertares. Los niños y los bebés también se despiertan por la noche.

Si tu hijo no ha aprendido a dormirse solo, a menudo no puede volver a dormirse durante estos despertares. Necesita tu ayuda, como a la hora de dormir. Entonces se despierta completamente y te llama para que le ayudes a dormir. Esta situación, si se repite varias veces a la semana, te perturba a ti y a su sueño.

¿Cómo enseñar a los niños a dormirse solos?

No hay un método que funcione para todos. Con la ayuda de tu pediatra, tienes que entender por qué tu hijo no puede dormirse solo. Y luego encontrar la manera de mejorar el problema.

La rutina a la hora de dormir. ¿Qué es?

La rutina para dormir es una serie de actividades relajantes que preparan al niño para el sueño. Unos 30 minutos antes de que el bebé se duerma.

Es una especie de ritual que el bebé y el niño aprenden a asociar con la hora de acostarse. En un ambiente positivo de calma, tranquilidad y serenidad. Su cerebro comienza a prepararse para el sueño. Y a producir melatonina, la hormona esencial para un sueño reparador.

Las investigaciones demuestran que las rutinas a la hora de dormir funcionan. Sobre todo si tu hijo tiene problemas para dormir. Una rutina repetitiva a la hora de dormir da a tu hijo una sensación de seguridad y serenidad. Y le ayuda a conciliar el sueño, incluso solo. También le ayuda a desarrollar buenos hábitos que mantendrá con el tiempo.

Pero la rutina a la hora de dormir no sólo es importante para el sueño.

Beneficios de la rutina a la hora de dormir.

Por la tarde, los padres suelen llegar a casa. O al menos uno de ellos en caso de que uno de los padres trabaje por la tarde o por la noche.

Las actividades rutinarias a la hora de dormir son muy importantes. No sólo para el sueño, sino para el desarrollo general del niño. 

Por ejemplo, leer un libro cada noche le ayuda a aumentar su vocabulario. A desarrollar la capacidad de lectura. Y aumenta la relación de apego con el padre. Efectos similares se producen cuando el padre cuenta un cuento.

Durante la rutina de la hora de acostarse, a menudo se hacen mimos o se dan masajes. Esto tiene efectos positivos en el desarrollo emocional y conductual del niño.

Características de una buena rutina para dormir.

Siempre igual, constante, repetitivo, es decir, con actividades siempre en el mismo orden y realizadas de la misma manera. Diariamente. 

Simple, con 3 o 4 actividades como máximo.

Las actividades deben ser relajantes y tranquilas. Con la luz de la habitación apagada. Agradable para ti y para tu bebé o niño.

No es demasiado largo. Debe durar un tiempo determinado, normalmente 30 minutos.

Si es posible, deberían participar ambos padres.

Si el bebé duerme en casa de los abuelos, también deben hacer la misma rutina para acostarse.

La rutina para irse a la cama debe comenzar unos 30 minutos antes de que el niño se duerma. Si el niño se duerme más tarde de la hora deseada, adelanta la rutina de acostarse En 10 minutos cada 3 o 4 días.

Ejemplos de rutinas para ir a la cama.

Las actividades cambian según la edad de tu hijo. Y según sus hábitos.

Lo importante es que las actividades sean relajantes. Deben calmar al bebé o al niño. Por ejemplo, normalmente un baño o una ducha suelen relajar al bebé.

Pero, a veces, el bebé está excitado en el baño y quiere jugar. En este caso, el baño impide que se duerma y no debe incluirse en la rutina de la hora de dormir.

No hagas una rutina para dormir demasiado compleja o larga. Esto puede complicar la conciliación del sueño. Y si hay poco tiempo, no podrás hacerlo.

Rutina para la hora de dormir de los bebés.

La rutina a la hora de dormir suele establecerse alrededor de los tres meses de edad.

Un ejemplo podría ser este:

  • Un breve baño o cambio de pañales.
  • Lactancia materna o con biberón.
  • Abrazos, masajes, ver y leer un libro.

La rutina de los niños pequeños a la hora de acostarse podría ser la siguiente.

  • Un vaso de leche caliente.
  • Baño con cepillado de dientes
  • Vestirse para ir a la cama.
  • Leer algunas páginas de un libro o contar una historia.

Mensaje para llevar a casa.

Una buena higiene del sueño, con una sencilla rutina a la hora de dormir, es fácil de hacer. Y necesaria para asegurar un buen sueño a tu bebé o niño. Son actividades divertidas para hacer con tu bebé. Son útiles para su desarrollo psicomotor.


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