(Audio) Qu’est-ce qu’une bonne hygiène du sommeil et une routine du coucher? Pourquoi sont-elles cruciales?

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Temps de lecture : 10 minutes

Dr. Sandro Cantoni. Mis à Jour le 27 Août 2021

Un sommeil réparateur et régulier est essentiel au bien-être physique et mental de votre enfant.

Les recherches montrent que si votre enfant dort mal ou moins que d’habitude, il aura des problèmes majeurs. Irritabilité, impulsivité, difficultés de mémoire et d’apprentissage, problèmes d’humeur et de comportement.

Le manque de sommeil peut également entraîner des maladies physiques, comme l’obésité.

Une bonne hygiène du sommeil et une routine au coucher sont essentielles pour obtenir et conserver un bon sommeil.

Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle si importante?

Plusieurs études ont montré que l’hygiène du sommeil aide les enfants à s’endormir. Et à rester endormis. Pour plusieurs raisons.

Les pratiques d’hygiène du sommeil renforcent le cycle quotidien veille-sommeil, le rythme de la nuit et du jour. Elles entraînent également un conditionnement comportemental. L’enfant apprend à associer certaines activités et certains environnements au sommeil. En outre, une bonne hygiène du sommeil réduit la stimulation et augmente la relaxation avant le coucher. Et cela peut réduire la tension et l’anxiété de l’enfant.

Sans une bonne hygiène du sommeil, il est probable que votre enfant aura des difficultés au moment du coucher ou pendant la nuit. Si votre enfant a des problèmes de sommeil, sans une bonne hygiène du sommeil, toutes les interventions sont inefficaces.

Par exemple, il est inutile d’essayer un médicament comme la mélatonine si l’enfant regarde la télévision avant de dormir. Car les écrans bloquent la production naturelle de cette hormone.

Votre enfant doit se coucher à la même heure chaque jour.

Tous les jours, même le week-end. Cela favorise le sommeil de votre bébé. Si votre enfant s’endort et se réveille tard le week-end, cela peut modifier son rythme veille-sommeil. Il faut plusieurs jours pour retrouver un rythme normal.

Les heures de sommeil et de réveil ne doivent pas varier de plus d’une heure d’un jour à l’autre. Cela inclut les week-ends.

Si votre enfant maintient un rythme régulier, il peut même se coucher tard un jour particulier, comme un anniversaire. Ensuite, il reprendra son rythme habituel.

Mettez l’enfant au lit quand il a sommeil. Sinon, il restera au lit à bouger ou à faire autre chose. L’enfant s’agite et a du mal à s’endormir.

Si l’heure du coucher est trop tardive, essayez de l’anticiper progressivement.

La sieste de l’après-midi ne doit pas être trop longue.

Ne laissez pas votre enfant dormir tard dans l’après-midi. Il aura alors du mal à s’endormir le soir. Anticipez les siestes et s’il dort encore à 16 heures, réveillez-le.

Le soir, réduisez les activités et la lumière.

Le temps qui précède l’endormissement est très important. Il ne doit y avoir que des activités calmes et relaxantes. Diminuez la lumière et le bruit. Si l’enfant s’endort avant le coucher du soleil, fermez les fenêtres et tirez les rideaux. Cela aidera le cerveau de votre enfant à commencer à produire de la mélatonine. Ce qui est essentiel pour favoriser le sommeil.

Le soir, 1 à 2 heures avant le coucher :

  • Évitez les activités stimulantes. Faites des activités ou des jeux calmes, comme lire un livre, jouer avec des poupées ou des voitures, dessiner.
  • Évitez les aliments sucrés et lourds qui sont difficiles à digérer.
  • Votre enfant ne doit pas regarder la télévision ni jouer avec des appareils électroniques.

Si votre enfant se réveille la nuit, allumez la lumière faible d’une lampe de chevet.

Lumière le matin et pendant la journée.

Pour la production de mélatonine, le corps a besoin d’un rythme lumière-obscurité.

Pendant la journée, essayez de garder la maison bien éclairée, en ouvrant les rideaux le matin.

Un environnement de sommeil confortable.

Utilisez le lit uniquement pour dormir. Ainsi, votre enfant ne doit pas être au lit lorsqu’il fait d’autres activités. Par exemple, regarder la télévision, utiliser une tablette ou jouer à des jeux. Ou pour faire ses devoirs ou étudier. Car de cette manière, l’enfant associe le lit à des activités dans lesquelles il doit rester éveillé. Au lieu de cela, il devrait associer le lit uniquement au sommeil.

La chambre de l’enfant doit avoir une température confortable, de 18 à 20 °C. Elle doit être un endroit calme, à l’abri du bruit. Il est important qu’il n’entende pas de bruits tels que votre télévision lorsqu’il s’endort. Car il peut arriver qu’il se réveille lorsque la télévision est éteinte.

Le lit de l’enfant doit être sûr. Le matelas doit être suffisamment ferme, et non mou.

Dans la chambre de l’enfant, il ne doit pas y avoir de télévision, d’ordinateur, de tablette ou de smartphone. Dans ce cas, il est difficile de ne pas les utiliser avant le coucher, ou pendant la nuit. Regarder un écran électronique stimule le cerveau au lieu de le détendre. D’ailleurs, la lumière que ces appareils émettent bloque la production de mélatonine.

L’environnement dans lequel vit votre enfant doit être exempt de fumée secondaire. Pour sa santé et pour favoriser son sommeil.

Un parfum léger, par exemple de lavande, peut être utile pour créer un environnement relaxant.

L’enfant doit toujours s’endormir dans le même lit.

Il arrive souvent que l’enfant s’endorme sur le canapé ou dans les bras d’un parent, puis qu’on l’emmène dans son lit. L’enfant se réveille la nuit dans un environnement différent. Cela peut le désorienter et le réveiller complètement. Si l’enfant s’endort toujours de cette manière, il risque de développer tôt ou tard un trouble du sommeil.

Nutrition et activité physique.

Évitez la caféine ou d’autres stimulants.

Bien sûr, votre enfant ne boit pas de café. Mais la caféine est présente dans de nombreux types de boissons, comme le Coca-Cola ou le thé. Essayez de limiter la consommation de ces boissons pendant la journée. Car l’effet peut durer jusqu’à 12 heures. La caféine est également présente dans le chocolat. Mieux vaut ne pas en donner le soir. Par exemple, un bon chocolat chaud le soir en hiver n’aide pas à dormir.

Le repas du soir ne doit pas être lourd.

Un dîner copieux rend difficile l’endormissement. Si votre enfant se couche tôt, essayez d’éviter de dîner avant. Anticipez le repas de quelques heures si possible. Certains aliments peuvent favoriser l’endormissement, comme le lait chaud.

Une alimentation équilibrée pendant la journée, riche en fruits et légumes, favorise également le sommeil du bébé. Les repas doivent être pris à des heures régulières chaque jour.

L’activité physique au quotidien.

Les enfants qui ne bougent pas ont souvent des difficultés à dormir. Il est important de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la journée. Surtout en plein air. Même si votre enfant n’aime pas le sport, une promenade à pied ou à vélo suffit.

L’enfant dépense de l’énergie et se fatigue, ce qui lui permet d’évacuer un peu de stress. Et cela favorise l’endormissement le soir.

Pourtant, il vaut mieux éviter de faire du sport ou une activité physique en fin d’après-midi ou après le dîner.

Pourquoi votre bébé ou votre enfant devrait apprendre à s’endormir tout seul.

Pendant la nuit, nous nous réveillons tous, plusieurs fois, pendant quelques secondes. Nous changeons de position et nous nous endormons. Le matin, nous ne nous souvenons pas de ces réveils. Les enfants et les bébés se réveillent aussi la nuit.

Si votre enfant n’a pas appris à s’endormir tout seul, il est souvent incapable de se rendormir pendant ces réveils. Il a besoin de votre aide, comme au moment du coucher. Ensuite, il se réveille complètement et vous appelle pour l’aider à dormir. Cette situation, si elle se répète plusieurs fois par semaine, perturbe son sommeil, e aussi le votre.

Comment apprendre aux enfants à s’endormir seuls ?

Il n’y a pas une méthode qui fonctionne pour tout le monde. Avec l’aide de votre pédiatre, vous devez comprendre pourquoi votre enfant n’arrive pas à s’endormir tout seul. Et ensuite, trouver des moyens d’améliorer le problème.

La routine du coucher. Qu’est-ce que c’est ?

La routine du coucher est une série d’activités relaxantes, destinées à préparer votre enfant au sommeil. Environ 30 minutes avant que le bébé ne s’endorme.

C’est une sorte de rituel que le bébé et l’enfant apprennent à associer à l’heure du coucher. Dans une atmosphère positive de calme, de tranquillité, de sérénité. Son cerveau commence à se préparer au sommeil. Et à produire de la mélatonine, l’hormone indispensable à une bonne nuit de sommeil.

Les recherches montrent que les routines du coucher fonctionnent. Surtout si votre enfant a des problèmes de sommeil. Une routine répétitive à l’heure du coucher donne à votre enfant un sentiment de sécurité et de sérénité. Et elle l’aide à s’endormir, même tout seul. Elle l’aide également à prendre de bonnes habitudes qu’il conservera au fil du temps.

Mais la routine du coucher n’est pas seulement importante pour le sommeil.

Les avantages de la routine du coucher.

Le soir, les parents arrivent souvent à la maison. Ou du moins l’un d’entre eux si l’un des parents travaille le soir ou la nuit.

Les activités de routine à l’heure du coucher sont très importantes. Non seulement pour le sommeil, mais aussi pour le développement global de l’enfant. 

Par exemple, lire un livre tous les soirs l’aide à accroître son vocabulaire. À développer ses capacités de lecture. Et cela augmente la relation d’attachement avec le parent. Des effets similaires se produisent lorsque le parent raconte une histoire.

Pendant la routine du coucher, il y a souvent des câlins ou des massages. Cela a des effets positifs sur le développement émotionnel et comportemental de l’enfant.

Caractéristiques d’une bonne routine de coucher.

Toujours la même, constant, répétitif, c’est-à-dire avec des activités toujours dans le même ordre et faites de la même manière. Quotidien. 

Simple, avec 3 ou 4 activités au maximum.

Les activités doivent être relaxantes et calmes. L’éclairage de la pièce doit être baissé. Agréable pour vous et pour votre bébé ou votre enfant.

Pas trop long. Elle doit durer un temps déterminé, généralement 30 minutes.

Si possible, les deux parents doivent y participer.

Si le bébé dort chez les grands-parents, ils doivent aussi faire la même routine du coucher.

La routine du coucher doit commencer environ 30 minutes avant que l’enfant ne s’endorme. Si l’enfant s’endort plus tard que l’heure souhaitée, avancez la routine du coucher. De 10 minutes tous les 3 à 4 jours.

Exemples de routines de coucher.

Les activités changent en fonction de l’âge de votre enfant. Et en fonction de vos habitudes.

L’important est que les activités soient relaxantes. Elles doivent calmer le bébé ou l’enfant. Par exemple, un bain ou une douche a généralement tendance à détendre le bébé.

Mais, parfois, le bébé est excité dans le bain et veut jouer. Dans ce cas, le bain entrave l’endormissement et ne doit pas être inclus dans la routine du coucher.

Ne rendez pas la routine du coucher trop complexe ou trop longue. Cela peut compliquer l’endormissement. Et si vous avez peu de temps, vous ne pourrez pas le faire.

Routine du coucher pour les bébés.

La routine du coucher est généralement établie vers l’âge de trois mois.

Un exemple pourrait être le suivant :

  • Un bref bain ou un changement de couche.
  • Allaitement au sein ou au biberon.
  • Câlins, massages, regarder et lire un livre.

La routine du coucher pour les tout-petits pourrait ressembler à ceci.

  • Un verre de lait chaud.
  • Bain avec brossage des dents
  • S’habiller pour aller au lit.
  • Lire quelques pages d’un livre ou raconter une histoire.

Message à retenir.

Une bonne hygiène du sommeil, avec une routine simple à l’heure du coucher, est facile à réaliser. Et nécessaire pour assurer un bon sommeil à votre bébé ou à votre enfant. Ce sont des activités agréables à faire avec votre bébé. Elles sont utiles aussi pour son développement psychomoteur.